Kako zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima na veganskoj i vegetarijanskoj ishrani

Sve više ljudi prelazi na vegetarijanski i veganski način života zbog ekološke svesti, etičkih stavova i želje za unapređenjem zdravlja. Dok vegetarijanska ishrana uključuje namirnice poput jaja i mlečnih proizvoda, veganska isključuje sve životinjske proizvode, uključujući med.

Iako pronalaženje kvalitetnih izvora proteina može biti izazovno bez mesa, moguće je uneti dovoljnu količinu proteina isključivo putem biljne hrane.

U nastavku saznajte kako da kroz ishranu bogatu biljnim izvorima proteina zadovoljavate dnevne potrebe za ovim važnim makronutrijentom, kao i koji su najbolji veganski i vegetarijanski izvori proteina.

Zašto su proteini važni?

Reč „protein“ potiče iz grčkog jezika, od reči proteos, koja označava „prvo“ ili „najvažnije“. To savršeno opisuje njegovu ulogu u organizmu, budući da proteini imaju izuzetno važnu funkciju u:

• Obnovi i izgradnji tkiva,
• Pokretanju metaboličkih procesa, 
• Održavanju pH balansa, 
• Ravnoteže tečnosti,
• Jačanju imunog sistema. 

Proteini takođe služe za prenos hranljivih materija i, u određenim situacijama, kao izvor energije.

Zbog tih funkcija, u poslednje vreme su postali neizostavan deo popularnih dijeta, a tržište je preplavljeno visokoproteinskim proizvodima kao što su šejkovi, žitarice, štanglice i hlebovi.

Međutim, ljudi koji se hrane uravnoteženo, jedu sveže i neprerađene namirnice, obično unose dovoljno proteina, čak i u veganskoj ili biljnoj ishrani. Svakako, prednost treba dati prirodnim izvorima proteina, bogatim hranljivim materijama, pre nego prerađenim proizvodima sa visokim sadržajem proteina.

Unosite li dovoljno proteina?

Mada mišljenja o idealnom dnevnom unosu proteina variraju, pojedine nutritivne smernice preporučuju da odrasle osobe dobiju između 10% i 35% svojih dnevnih kalorija iz proteina. Za dijetu koja uključuje 2.000 kalorija dnevno, to bi bilo između 50 i 175 grama proteina.

Opšte preporuke sugerišu unos od 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine. Ova količina je obično dovoljna za zadovoljavanje potreba većine zdravih osoba. Na primer, osoba od 68 kilograma trebala bi da unese oko 55 grama proteina dnevno.

Proteini u veganskoj i vegetarijanskoj ishrani

Prema istraživanjima, vegani unose oko 13% svojih dnevnih kalorija iz proteina, što iznosi približno 64 grama dnevno, dok vegetarijanci unose nešto više, između 15% i 20% dnevnih kalorija iz proteina, u proseku oko 70 grama dnevno. Ovi podaci potvrđuju da je moguće uneti dovoljno proteina na ishrani bez mesa.

Međutim, mnogi izvori proteina u ovim režimima ishrane sadrže nepotpune proteine, odnosno ne pružaju sve esencijalne aminokiseline potrebne za pravilno funkcionisanje organizma. Vegani koji nepažljivo biraju hranu i oslanjaju se na prerađene namirnice i grickalice mogu imati poteškoća s unosom dovoljne količine ovog nutrijenta.

Neki od znakova manjka proteina na veganskoj i vegetarijanskoj ishrani uključuju:

• Lomljive nokte,
• Proređenu kosu,
• Suvu kožu,
• Slabost mišića,
• Zadržavanje vode,
• Umor,
• Stalnu glad,
• Teškoće s koncentracijom,
• Česta oboljenja.

Biljni izvori proteina za vegane i vegetarijance

Već smo utvrdili koliko su proteini bitni za zdravlje. Ovi makronutrijenti se ne nalaze samo u mesu, ribi i piletini, već ih možemo pronaći i u brojnim biljnim namirnicama. Ove biljne alternative omogućavaju uravnotežen unos proteina bez potrebe za životinjskim proizvodima.

Evo nekoliko odličnih izvora proteina za vegane i vegetarijance:

• Mahunarke: Grašak, pasulj, i leblebije obiluju proteinima – sadrže oko 15 grama proteina po šolji. Pored toga, mahunarke se mogu koristiti kao dodatak u supi i salati, ili za pravljenje umaka i visokoproteinskih jela.

• Sojini proizvodi: Soja je bogat izvor proteina, sa oko 15 grama po šolji, i za razliku od drugih mahunarki, sadrži kompletne proteine. Tofu, edamame i tempeh su odlični primeri proizvoda na bazi soje, a mogu se koristiti u raznovrsnim jelima, uključujući i zamenu za jaja.

• Cela zrna: Smeđi pirinač, kinoa i ovas takođe su odlični izvori proteina. Kinoa se posebno izdvaja jer sadrži sve esencijalne aminokiseline, zbog čega je odličan dodatak u ishrani. Ova zrna mogu se koristiti kao prilog ili u salatama.

• Orašasti plodovi i semenke: Lešnici, bademi, konopljine i suncokretove semenke sadrže pet do šest grama proteina po četvrtini šolje. Puteri od ovih namirnica predstavljaju jednostavan način za dodavanje proteina u kaše ili smutije, a takođe su bogati zdravim mastima.

• Kikiriki: Iako je tehnički mahunarka, kikiriki je po sastavu bliži orašastim plodovima. Jedna kašika putera od kikirikija sadrži oko četiri grama, dok četvrtina šolje neoljuštenog kikirikija sadrži oko sedam grama proteina.

• Biljni proteinski praškovi: Praškovi na bazi soje, mahunarki ili konoplje sadrže oko 20 grama proteina po merici. Pogodni su kao dodatak za smutije ili ovsene kaše. Preporučuje se biranje proizvoda bez veštačkih boja ili zaslađivača.

• Biljne alternative: Proizvodi poput vegetarijanskih burgera ili kobasica mogu biti dobar izvor proteina, ali je važno proveriti nutritivne vrednosti jer neki od ovih proizvoda mogu imati niži sadržaj proteina.

Uz ove izvore, vegani i vegetarijanci mogu uživati u uravnoteženoj, raznovrsnoj i nutritivno bogatoj ishrani, koja doprinosi vitalnosti i zdravlju.