Како задовољити дневне потребе за протеинима на веганској и вегетаријанској исхрани

Све више људи прелази на вегетаријански и вегански начин живота због еколошке свести, етичких ставова и жеље за унапређењем здравља. Док вегетаријанска исхрана укључује намирнице попут јаја и млечних производа, веганска искључује све животињске производе, укључујући мед.

Иако проналажење квалитетних извора протеина може бити изазовно без меса, могуће је унети довољну количину протеина искључиво путем биљне хране.

У наставку сазнајте како да кроз исхрану богату биљним изворима протеина задовољавате дневне потребе за овим важним макронутријентом, као и који су најбољи вегански и вегетаријански извори протеина.

Зашто су протеини важни?

Реч „протеин“ потиче из грчког језика, од речи протеос, која означава „прво“ или „најважније“. То савршено описује његову улогу у организму, будући да протеини имају изузетно важну функцију у:

• Обнови и изградњи ткива,
• Покретању метаболичких процеса, 
• Одржавању пХ баланса, 
• Равнотеже течности,
• Јачању имуног система. 

Протеини такође служе за пренос хранљивих материја и, у одређеним ситуацијама, као извор енергије.

Због тих функција, у последње време су постали неизоставан део популарних дијета, а тржиште је преплављено високопротеинским производима као што су шејкови, житарице, штанглице и хлебови.

Међутим, људи који се хране уравнотежено, једу свеже и непрерађене намирнице, обично уносе довољно протеина, чак и у веганској или биљној исхрани. Свакако, предност треба дати природним изворима протеина, богатим хранљивим материјама, пре него прерађеним производима са високим садржајем протеина.

Уносите ли довољно протеина?

Мада мишљења о идеалном дневном уносу протеина варирају, поједине нутритивне смернице препоручују да одрасле особе добију између 10% и 35% својих дневних калорија из протеина. За дијету која укључује 2.000 калорија дневно, то би било између 50 и 175 грама протеина.

Опште препоруке сугеришу унос од 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. Ова количина је обично довољна за задовољавање потреба већине здравих особа. На пример, особа од 68 килограма требала би да унесе око 55 грама протеина дневно.

Протеини у веганској и вегетаријанској исхрани

Према истраживањима, вегани уносе око 13% својих дневних калорија из протеина, што износи приближно 64 грама дневно, док вегетаријанци уносе нешто више, између 15% и 20% дневних калорија из протеина, у просеку око 70 грама дневно. Ови подаци потврђују да је могуће унети довољно протеина на исхрани без меса.

Међутим, многи извори протеина у овим режимима исхране садрже непотпуне протеине, односно не пружају све есенцијалне аминокиселине потребне за правилно функционисање организма. Вегани који непажљиво бирају храну и ослањају се на прерађене намирнице и грицкалице могу имати потешкоћа с уносом довољне количине овог нутријента.

Неки од знакова мањка протеина на веганској и вегетаријанској исхрани укључују:

• Ломљиве нокте,
• Проређену косу,
• Суву кожу,
• Слабост мишића,
• Задржавање воде,
• Умор,
• Сталну глад,
• Тешкоће с концентрацијом,
• Честа обољења.

Биљни извори протеина за вегане и вегетаријанце

Већ смо утврдили колико су протеини битни за здравље. Ови макронутријенти се не налазе само у месу, риби и пилетини, већ их можемо пронаћи и у бројним биљним намирницама. Ове биљне алтернативе омогућавају уравнотежен унос протеина без потребе за животињским производима.

Ево неколико одличних извора протеина за вегане и вегетаријанце:

• Махунарке: Грашак, пасуљ, и леблебије обилују протеинима – садрже око 15 грама протеина по шољи. Поред тога, махунарке се могу користити као додатак у супи и салати, или за прављење умака и високопротеинских јела.

• Сојини производи: Соја је богат извор протеина, са око 15 грама по шољи, и за разлику од других махунарки, садржи комплетне протеине. Тофу, едамаме и темпех су одлични примери производа на бази соје, а могу се користити у разноврсним јелима, укључујући и замену за јаја.

• Цела зрна: Смеђи пиринач, киноа и овас такође су одлични извори протеина. Киноа се посебно издваја јер садржи све есенцијалне аминокиселине, због чега је одличан додатак у исхрани. Ова зрна могу се користити као прилог или у салатама.

• Орашасти плодови и семенке: Лешници, бадеми, конопљине и сунцокретове семенке садрже пет до шест грама протеина по четвртини шоље. Путери од ових намирница представљају једноставан начин за додавање протеина у каше или смутије, а такође су богати здравим мастима.

• Кикирики: Иако је технички махунарка, кикирики је по саставу ближи орашастим плодовима. Једна кашика путера од кикирикија садржи око четири грама, док четвртина шоље неољуштеног кикирикија садржи око седам грама протеина.

• Биљни протеински прашкови: Прашкови на бази соје, махунарки или конопље садрже око 20 грама протеина по мерици. Погодни су као додатак за смутије или овсене каше. Препоручује се бирање производа без вештачких боја или заслађивача.

• Биљне алтернативе: Производи попут вегетаријанских бургера или кобасица могу бити добар извор протеина, али је важно проверити нутритивне вредности јер неки од ових производа могу имати нижи садржај протеина.

Уз ове изворе, вегани и вегетаријанци могу уживати у уравнотеженој, разноврсној и нутритивно богатој исхрани, која доприноси виталности и здрављу.